你為什么總是逃避一些重要的任務(wù)？拖延是一種病嗎？拖拉公式真能計(jì)算出自己下一步會(huì)不會(huì)拖拉？
文 | 曹玲
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互聯(lián)網(wǎng)拖延癥
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拖到最后才動(dòng)手寫(xiě)稿幾乎是記者的通病，似乎不到最后就沒(méi)有靈感。作為一個(gè)記者，我也不例外，甚至不需要知道拖延癥的確切定義，就可以判斷自己是一個(gè)拖延者。我每周都想早點(diǎn)交稿然后周末和朋友去郊區(qū)爬山，但是十有八九都因?yàn)閷?xiě)稿而泡湯。每周交完稿都要告訴自己，下次要早點(diǎn)寫(xiě)就不會(huì)焦躁不用熬夜，但是下回一準(zhǔn)還會(huì)焦躁還要熬夜。
我問(wèn)《拖延心理學(xué)》一書(shū)的作者簡(jiǎn)·博克（Jane B.Burka）：“我到底怎么了，是不是被互聯(lián)網(wǎng)害了？”簡(jiǎn)·博克是美國(guó)加利福尼亞大學(xué)的資深心理咨詢(xún)師，她說(shuō)：“全世界拖延者的數(shù)量越來(lái)越多，互聯(lián)網(wǎng)是罪魁禍?zhǔn)住?973年本書(shū)第一次出版的時(shí)候，還沒(méi)有互聯(lián)網(wǎng)，電腦也沒(méi)有普及，我們用筆寫(xiě)作，用打印機(jī)打印稿子，用聯(lián)邦快遞傳遞稿件。25年后，我們修訂了這本書(shū)，因?yàn)槭澜缫呀?jīng)發(fā)生了翻天覆地的變化，人們拖延的原因也變化了，網(wǎng)絡(luò)越來(lái)越成為人類(lèi)逃避工作的首要借口和避風(fēng)港。網(wǎng)絡(luò)觸手可得，一天24小時(shí)一周7天永不停息，隨時(shí)可供打發(fā)時(shí)間，任何時(shí)候都可以在上面沖浪、聊天、看電影、玩游戲，這比工作要容易得多。”
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加拿大西門(mén)菲莎大學(xué)和卡爾頓大學(xué)的研究人員，研究了北美不同地區(qū)平均年齡29.4歲的308位志愿者，其中198位是女性，結(jié)果發(fā)現(xiàn)50.7%的人有互聯(lián)網(wǎng)拖延癥，而且上網(wǎng)時(shí)間的47%不是用來(lái)工作而是用來(lái)拖延工作。“互聯(lián)網(wǎng)具有它的雙重性，一方面是重要的工作工具，一方面也是娛樂(lè)和解壓的工具，這種看起來(lái)近乎矛盾的屬性讓人們?cè)诿鎸?duì)它的時(shí)候，很容易陷入難以自拔的境地。”簡(jiǎn)·博克告訴我。有些人覺(jué)得，采用傳統(tǒng)的遠(yuǎn)離網(wǎng)絡(luò)和電腦的工作模式，注意力會(huì)更集中，效率更高，但是現(xiàn)代人的工作很多時(shí)候無(wú)法離開(kāi)電腦。
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?不過(guò)你也不能什么都怪電腦，如果沒(méi)有電腦，有些人照樣也會(huì)拖延。簡(jiǎn)·博克在接受采訪中告訴我：“拖延癥自古有之。我對(duì)拖延癥開(kāi)始感興趣是因?yàn)槲易约和涎?，我花?年時(shí)間修完臨床心理學(xué)的課程，花了6年才完成學(xué)位論文。”畢業(yè)后，她在加州大學(xué)伯克利分校學(xué)生心理咨詢(xún)中心工作，為那些拖拉完不成學(xué)業(yè)的學(xué)生服務(wù)，她叫這個(gè)小組為“拖延癥小組”，很快便在學(xué)生中流行開(kāi)來(lái)?！锻涎有睦韺W(xué)》一書(shū)的共同作者萊諾拉·袁（Lenora M.Yuen）和她一樣也是小組負(fù)責(zé)人，她們被問(wèn)道能否寫(xiě)一本關(guān)于拖延癥的書(shū)，于是她們用4年時(shí)間寫(xiě)了《拖延心理學(xué)》。
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?“其實(shí)誰(shuí)都有過(guò)拖拉作業(yè)，不想工作，一天下來(lái)不知道自己做了什么事情的時(shí)候，但并不是每個(gè)人都有拖延癥。”簡(jiǎn)·博克說(shuō)。那么什么樣的人才算是有拖延癥？拖延癥又是什么？
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?她在書(shū)中寫(xiě)道：“在字典中，動(dòng)詞‘procrastinate’（拖延）的定義是‘推遲、延后、緩慢、延長(zhǎng)’，由兩個(gè)拉丁詞合成：‘pro’的意思是‘往后’，而‘crastinus’的意思是‘屬于明天’，合起來(lái)的意思就是‘往后挪到明天’，也就含有‘以后再做’的意思。拖延自古以來(lái)就是一個(gè)問(wèn)題，埃及有兩個(gè)詞都可以翻譯成‘拖延’，這兩個(gè)詞都跟生存有關(guān)。其中一個(gè)詞暗指拖延是一個(gè)有用的習(xí)慣，可以避免不必要做的工作和因沖動(dòng)而犧牲的經(jīng)歷，從而達(dá)到保存能量的目的。拖延能保護(hù)脆弱的自尊，讓你感覺(jué)沒(méi)那么低落。它的好處只是短暫的，和它帶來(lái)的壞處沒(méi)法比。”
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?“如果你長(zhǎng)期覺(jué)得拖延不僅影響到你的工作，而且讓你產(chǎn)生負(fù)罪感、無(wú)法勝任、自我厭惡、緊張和憂郁的感覺(jué)，那十有八九可以被稱(chēng)為拖延癥了。”她告訴我。美國(guó)德保羅大學(xué)的心理學(xué)教授約瑟夫·費(fèi)拉里（Joseph R.Ferrari）研究了美國(guó)、澳大利亞、西班牙、委內(nèi)瑞拉、秘魯、土耳其、加拿大、意大利、沙特阿拉伯等國(guó)的情況，發(fā)現(xiàn)慢性拖延癥者的比例達(dá)到20%，各個(gè)國(guó)家沒(méi)有什么特別的不同。他在接受采訪中告訴我，這些人知道自己需要盡快開(kāi)始工作，但總是拖延，他們?nèi)プ鲆恍┯腥ど踔劣幸娴氖虑閬?lái)逃避工作，他們甚至還會(huì)去做一些平時(shí)討厭的事情，比如洗衣服、打掃房間、修窗戶(hù)等等。
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?“逃避工作時(shí)所感到的擔(dān)憂和焦慮會(huì)給你帶來(lái)壓力，壓力能引起嚴(yán)重的后果，比如高血壓和心臟問(wèn)題，比如拖延的學(xué)生更容易感冒。當(dāng)他們拖延著不去看病或者遵醫(yī)囑，身體就更危險(xiǎn)了。”他說(shuō)，“壓力大真的沒(méi)什么好處，很多人覺(jué)得非得拖到最后一刻工作才會(huì)高效，這真是自欺欺人。比如你們記者，每月、每周、每天都有截稿期的壓力，很多人拖到最后才覺(jué)得自己思路豁然開(kāi)朗寫(xiě)得更好，其實(shí)人在壓力下并不會(huì)表現(xiàn)出最好的狀態(tài)。”
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為了證實(shí)這一點(diǎn)，美國(guó)俄亥俄州立大學(xué)心理學(xué)家布魯斯·土庫(kù)曼（Bruce Tuckman）曾在他的課堂上做過(guò)一個(gè)試驗(yàn)。首先，他給116名學(xué)生一個(gè)問(wèn)卷來(lái)測(cè)量他們的拖延傾向，得分越高拖延傾向越大。然后，他追蹤每一個(gè)學(xué)生在216個(gè)課程中的活躍性和任務(wù)完成情況，大多數(shù)任務(wù)需要在特定的時(shí)間里在線完成，并且以電子方式遞交。那些在問(wèn)卷中得分較低的人有一個(gè)固定的節(jié)奏來(lái)完成任務(wù)，4分滿(mǎn)分的情況下平均成績(jī)是3.6分。而問(wèn)卷中得分較高的人，平均成績(jī)只有2.9。后者得分低并非簡(jiǎn)單地因?yàn)樗麄儧](méi)有同齡人聰明，拖延的學(xué)生僅僅滿(mǎn)懷希望地認(rèn)為截止期會(huì)讓他們表現(xiàn)更好。土庫(kù)曼說(shuō)，如果他們不拖延，他們真的不知道應(yīng)該怎么做。
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?“其實(shí)拖延的人真的不是所謂的懶惰或者沒(méi)有責(zé)任心，拖延從根本上來(lái)說(shuō)并不是一個(gè)事件管理方面的問(wèn)題，也不是一個(gè)道德問(wèn)題，而是一個(gè)復(fù)雜的心理問(wèn)題。拖延癥背后的心理學(xué)因素很復(fù)雜，比如害怕失敗，害怕成功，害怕被控制……太多了。”簡(jiǎn)·博克告訴我。
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拖延是不是一種?。?/strong>
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約瑟夫·費(fèi)拉里告訴我：“拖延癥是一種精神疾病，20多年來(lái)的研究表明，強(qiáng)迫癥、注意力缺陷多動(dòng)障礙（多動(dòng)癥）、被動(dòng)攻擊型障礙和其他障礙的患者都會(huì)有拖延的情況出現(xiàn)，拖延癥已經(jīng)成為這些癥狀的一部分。”費(fèi)拉里在拖延癥領(lǐng)域研究了20年，今年底即將出版自己的新書(shū)《還在拖嗎？》。
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對(duì)拖延生理根源的研究大多圍繞前額葉皮層的作用。這個(gè)腦區(qū)負(fù)責(zé)大腦的行政職能，比如規(guī)劃、沖動(dòng)控制、注意力，就像一個(gè)過(guò)濾器，減少因來(lái)自其他腦區(qū)刺激而造成的分心。如果這個(gè)部位受損或者不活躍，篩選讓人分心的刺激的能力就會(huì)降低，從而導(dǎo)致管理能力較低，注意力缺失，結(jié)果拖延加重。前額葉皮層不活躍和額前葉活力低下相似，后者在注意缺陷多動(dòng)障礙患者中很普遍。
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?但簡(jiǎn)·博克不認(rèn)同這種看法，她告訴我：“拖延有它的生理學(xué)基礎(chǔ)，但我不認(rèn)為這是一種精神疾病或者成癮。抑郁的人可能會(huì)拖拉，因?yàn)橐钟糇屇闳鄙倬蛣?dòng)機(jī)做事情。那些有焦慮障礙的人也可能會(huì)拖延，因?yàn)樗麄兒芙箲]能否集中精力來(lái)做完事情。而睡眠障礙患者更容易拖延，因?yàn)樗麄內(nèi)鄙偎?，就不那么容易集中注意力。在這些例子里，拖延是一個(gè)潛在精神問(wèn)題的癥狀，主要的精神問(wèn)題需要盡快處理，以便有精力處理拖延。”
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?所以她認(rèn)為拖延只是一種行為，與其被稱(chēng)為可“治愈”的，不如被稱(chēng)為可“管理”的。“你可以通過(guò)了解拖延癥背后的心理因素來(lái)管理拖延的趨勢(shì)，讓你的目標(biāo)更明確、更合適，把目標(biāo)分成一小塊一小塊，每一小塊分配一點(diǎn)時(shí)間來(lái)完成，逐漸改變你的做事方式。”
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?在動(dòng)手整治拖延這個(gè)壞習(xí)慣之前，還需要認(rèn)真考慮一個(gè)問(wèn)題：你是否走在一條錯(cuò)誤的路上？“拖延是一個(gè)很重要的信號(hào)，每一個(gè)拖延者都需要認(rèn)真考慮，或許他真的不應(yīng)該做他拖拉著不碰的事情。或許他正走在一條不適合自己的路上，拖延警告他需要重新評(píng)價(jià)自己。我們遇到過(guò)很多學(xué)生，他們學(xué)了父母期望的專(zhuān)業(yè)，但是自己一點(diǎn)也不感興趣，或者是和他們的長(zhǎng)處沒(méi)有任何關(guān)系。結(jié)果他們就拖延學(xué)業(yè)，拖延是發(fā)現(xiàn)自己有沒(méi)有走錯(cuò)路的重要提示。”
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?但是對(duì)一部分沒(méi)有走錯(cuò)路的人來(lái)說(shuō)，他們?yōu)槭裁匆苍谕涎樱?/span>
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?之前人們認(rèn)為拖延是因?yàn)橥昝乐髁x、害怕失敗、個(gè)性反叛造成的，現(xiàn)在研究人員從更寬泛的角度來(lái)看待這個(gè)問(wèn)題。從上世紀(jì)90年代開(kāi)始，加拿大卡爾加里大學(xué)的心理學(xué)家皮爾斯·斯蒂爾（Piers Steel）花了很多時(shí)間來(lái)研究這個(gè)問(wèn)題。他整理了553個(gè)研究，包括出版論文、學(xué)位論文和檔案柜中的文件，發(fā)現(xiàn)70個(gè)研究中涉及拖延和完美主義的關(guān)系，一些研究說(shuō)二者有很緊密的聯(lián)系，一些研究說(shuō)沒(méi)有。為了解釋沖突，斯蒂爾檢查并評(píng)估了每一項(xiàng)研究，逐漸建立起一個(gè)很大的資料庫(kù)。
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?他在接受采訪中告訴我，他發(fā)現(xiàn)，并沒(méi)有證據(jù)表明反叛、神經(jīng)質(zhì)或完美主義使人拖延。事實(shí)上，完美主義者比其他人少拖延，即便他們有更多的擔(dān)心。此外他還發(fā)現(xiàn)有一些人更容易拖延，男人比女人稍好一點(diǎn)，年紀(jì)大的人比年輕人好一點(diǎn)。為此他開(kāi)玩笑說(shuō)，年紀(jì)越大的人離最后期限越近，所以他們不能再拖延下去。
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?盡管任何職業(yè)的人都有可能拖延，但是費(fèi)拉里告訴我：“拖延還是有一些職業(yè)上的差異的，比如記者職業(yè)更容易拖拉。我們小樣本的研究表明：白領(lǐng)的拖延情況比藍(lán)領(lǐng)嚴(yán)重；被雇傭的白領(lǐng)比自由經(jīng)營(yíng)的白領(lǐng)，比如醫(yī)生和律師拖延情況嚴(yán)重；雇傭情況下，銷(xiāo)售人員比經(jīng)理拖延情況嚴(yán)重。”
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?斯蒂爾還考察了以下幾種情況：一個(gè)自信的人如何完成一項(xiàng)特殊的工作，一個(gè)容易分心的人如何完成一項(xiàng)工作，一個(gè)任務(wù)是很無(wú)聊還是很令人愉快，工作完成后即時(shí)的獎(jiǎng)勵(lì)如何。他發(fā)現(xiàn)，如果你對(duì)成功的不確定性更大或者容易轉(zhuǎn)移注意力，就可能更加容易拖延。相反的，令人愉悅的工作，更直接的回報(bào)，更大的機(jī)會(huì)，就會(huì)讓你有動(dòng)力完成得更快。一項(xiàng)能夠立刻帶來(lái)回報(bào)的工作，相比日后回報(bào)更大的工作，我們更喜歡前者。
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?“這些研究說(shuō)明拖延癥不能僅僅歸結(jié)于一個(gè)因素，它開(kāi)始于不同人的不同個(gè)性以及所處的特殊的環(huán)境。”斯蒂爾說(shuō)。他總結(jié)了和拖延最密切的4個(gè)因素：對(duì)成功信心不足，討厭被人委派任務(wù)，注意力分散和易沖動(dòng)，目標(biāo)和酬勞太過(guò)遙遠(yuǎn)。
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?斯蒂爾甚至用他的資料庫(kù)建立了一個(gè)數(shù)學(xué)公式，來(lái)預(yù)測(cè)拖延什么時(shí)候會(huì)發(fā)生。“拖延至少能夠通過(guò)數(shù)學(xué)模型被理解或者被總結(jié)。”他說(shuō)。這個(gè)模型有4個(gè)主要變量，每一個(gè)都可以通過(guò)量表來(lái)測(cè)定：你對(duì)任務(wù)獲得成功的信心（E），你對(duì)整個(gè)任務(wù)感到愉快的程度（V），你有多容易分心（I），你多久會(huì)獲得回報(bào)（D）。于是他得到了一個(gè)辦事拖拉公式（U＝EV/ID）。在這個(gè)公式中，U代表效率。“這個(gè)公式能夠讓自己通過(guò)分析分子分母的大小，來(lái)幫助拖延者把他們的拖延方式降到最低。”他告訴我。
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?“如果你理解了拖延的成因，然后采取有效的方式，就有可能戰(zhàn)勝它。人們不能通過(guò)拖延來(lái)保護(hù)脆弱的自尊，你要發(fā)現(xiàn)自己為什么缺乏自信，學(xué)會(huì)接受自己的不完美。我希望能幫助人們更好地接受自己，不要生活在拖延的壓力和恐慌之下。”他說(shuō)。
本文轉(zhuǎn)自于 三聯(lián)生活周刊
