普通人缺鈣
會(huì)增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)
鈣是我們?nèi)梭w中重要的營(yíng)養(yǎng)成分。它參與人體骨骼的形成、骨組織的重建，還起到維持神經(jīng)肌肉的正常興奮性，同時(shí)參與調(diào)節(jié)和維持細(xì)胞功能、維持體液酸堿平衡、血液凝固、激素分泌等作用。
在人體內(nèi)，99％的鈣主要儲(chǔ)備于骨骼和牙齒，其余1％的鈣作為血鈣成分循環(huán)于血液中，以蛋白結(jié)合鈣或離子鈣的形式存在。
普通成人如果鈣攝入不足，會(huì)增加骨質(zhì)疏松、佝僂病、骨軟化病的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于孕婦和哺乳期的媽媽來(lái)說(shuō)，影響會(huì)更大。尤其處于生長(zhǎng)發(fā)育關(guān)鍵時(shí)期的青少年，對(duì)鈣的需求量更高。
根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023）》的建議，普通成人及孕婦、乳母的每日推薦鈣攝入量為800mg；9～18歲青少年的每日推薦鈣攝入量則是1000mg。
年齡
每日推薦
鈣攝入量/mg
0～0.5
200
0.5～1
350
1~4
500
4~7
600
7~9
800
9~18
1000
18 歲及以上
800
孕期女性
800
哺乳期女性
800
數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)居民鈣攝入量的中位數(shù)為328.3mg/天，不足率為 94.3%。也就是說(shuō)，我國(guó)居民中絕大多數(shù)人通過(guò)飲食，每日的鈣攝入量是不足的。在飲食不足的前提下，適當(dāng)補(bǔ)充鈣片是有益健康的。
2塊和200塊的鈣片
到底有什么區(qū)別？
我們?cè)诔小⑺幍昊蛘呔W(wǎng)上可以看到各種各樣成分的鈣片，無(wú)論包裝多么的炫酷，都只有三類(lèi)：有機(jī)鈣、無(wú)機(jī)鈣、螯合鈣。
不管是廉價(jià)的鈣片，還是高價(jià)的鈣片，它們的核心成分是一樣的，對(duì)補(bǔ)鈣的效果也沒(méi)有明顯區(qū)別的。大家在選擇鈣劑的時(shí)候，并不用太在意它的化學(xué)形式。
有研究采用同位素稀釋技術(shù)對(duì)檸檬酸鈣、乳酸鈣、醋酸鈣、牡蠣殼粉、蛋殼粉和β-磷酸三鈣這6種鈣劑的生物利用度進(jìn)行了分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，檸檬酸鈣、乳酸鈣和醋酸鈣等有機(jī)形式鈣的真正吸收率和生物利用度都很高，差異并不大。
要注意的是，人體對(duì)鈣的吸收會(huì)受到很多因素的影響。比如植酸、草酸、鞣酸可與鈣結(jié)合為難溶性復(fù)合物，減少鈣的吸收；如果缺乏奶制品的高纖維膳食，鈣的吸收也受到影響。
因此，補(bǔ)鈣時(shí)不要與富含植酸、草酸、鞣酸、高纖維膳食同時(shí)進(jìn)餐，同時(shí)可適當(dāng)補(bǔ)充維生素D、維生素K2有助于鈣的吸收。
另外有些鈣片，比如氨基酸螯合鈣、添加了維生素K2等。相比其他的鈣，吸收率確實(shí)高一些，但如果價(jià)格太貴，大家也不用過(guò)于執(zhí)著。因?yàn)殡m然吸收率高了，但身體也吸收不掉太多。
整體來(lái)說(shuō)，人體對(duì)鈣的吸收率隨年齡增長(zhǎng)而下降，通常情況下，選擇普通鈣片就足矣。
1.鈣片的鈣含量真的越高越好嗎？
先說(shuō)答案：當(dāng)然不是。
有些高價(jià)鈣片會(huì)說(shuō)自己“鈣含量高，補(bǔ)鈣效果更好”，如每粒含鈣600mg。但其實(shí)，鈣片的劑量越高，吸收率反而可能下降。
有研究指出，補(bǔ)充劑的吸收率在500mg或以下時(shí)最高，人體可以吸收300mg鈣劑量的約36%和1000mg劑量的28%。
另一方面，鈣片吃多了反而有害。過(guò)量補(bǔ)鈣不僅可能會(huì)導(dǎo)致肌力松弛、便秘、惡心等不適，還會(huì)干擾鋅、鐵吸收，造成鋅和鐵的缺乏。嚴(yán)重的過(guò)量鈣攝入還可出現(xiàn)高鈣血癥、高鈣尿癥，導(dǎo)致腎結(jié)石、血管鈣化，甚至引發(fā)腎衰竭等。
2.進(jìn)口的鈣片真的更好嗎？
先說(shuō)答案：就補(bǔ)鈣效果而言，進(jìn)口鈣片質(zhì)量不一定比國(guó)產(chǎn)的好。
有些高價(jià)鈣片會(huì)突出自己是進(jìn)口的，因此質(zhì)量更好。其實(shí)，影響鈣片質(zhì)量的關(guān)鍵是生產(chǎn)廠家是否偷工減料，與進(jìn)口和國(guó)產(chǎn)關(guān)系不大。
大家只要在正確渠道購(gòu)買(mǎi)，無(wú)論進(jìn)口還是國(guó)產(chǎn)，通常都是沒(méi)有問(wèn)題的。所有在我國(guó)上市銷(xiāo)售的正規(guī)鈣片產(chǎn)品，都必須符合我國(guó)的標(biāo)準(zhǔn)要求，只要是檢測(cè)合格的鈣片，在質(zhì)量方面都是有保證的。
總的來(lái)說(shuō)，我們?cè)谫?gòu)買(mǎi)鈣片時(shí)，應(yīng)選對(duì)的，而不是一味地追求貴的。
如何保證攝入足夠的鈣？
從天然食物中補(bǔ)鈣是最理想的。如果每天攝入足量奶制品、大豆制品、蔬菜、堅(jiān)果等富含鈣質(zhì)的食物，是可以讓我們獲得足夠鈣的，也就不必另外吃鈣片。
那么，如何保證自己攝入足夠的鈣呢？
1
均衡飲食，盡量吃夠奶和奶制品
奶和奶制品是補(bǔ)鈣的最佳選擇。根據(jù)《中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2022）》的建議，成年人的奶和奶制品每日推薦量為300～500 g。
不過(guò)，我國(guó)多數(shù)居民都存在奶和奶制品攝入不足的問(wèn)題，目前我國(guó)人均奶制品消費(fèi)量不到50克/天，只有歐美的十分之一。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》，奶類(lèi)攝入不足是我國(guó)居民鈣攝入不足比例較高的主要原因。
2
奶和奶制品吃不夠，適當(dāng)補(bǔ)充鈣片
在飲食攝入鈣不足的情況下，建議大家適當(dāng)補(bǔ)充鈣片。
對(duì)于胃功能正常、消化吸收正常的人，建議首選碳酸鈣，因?yàn)樗粌H含鈣量高、吸收率也不低，而且安全性好、性?xún)r(jià)比高。
對(duì)于胃功能不好、萎縮性胃炎患者、或是消化功能較差的老年人等，因?yàn)槿狈ξ杆?，若服用碳酸鈣這類(lèi)無(wú)機(jī)鈣將不利于鈣的吸收，可優(yōu)先選擇檸檬酸鈣等有機(jī)酸鈣的產(chǎn)品。
另外，吃鈣片時(shí)，一定要注意適量。為了獲得最佳吸收，每次吃的量都建議不要超過(guò)500毫克。對(duì)于需要多吃的情況，建議在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下分多次食用。
3
注意補(bǔ)充維生素D
過(guò)度防曬是中國(guó)人維生素D不足的重要原因之一?，F(xiàn)在的補(bǔ)鈣產(chǎn)品中都會(huì)添加維生素D。維生素D能幫助鈣的吸收或利用，兩者同時(shí)服用，有助于降低骨質(zhì)疏松癥發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。如果補(bǔ)鈣產(chǎn)品中沒(méi)有添加維生素D，建議單獨(dú)吃維生素D。
本文轉(zhuǎn)自于 人民日?qǐng)?bào)
